運動でむくみ改善

むくんだら運動しなきゃと思う人は多いと思います。

では、なぜ運動不足がむくみにつながるか説明はできますか？

むくみの正体と運動不足の関係

むくみ（浮腫）とは、血管から染み出した水分が組織の間に過剰にたまった状態を指します。体内の水分バランスが崩れることで発生し、特に重力の影響を受けやすい足に現れやすいのが特徴です。

運動不足が、むくみを悪化させる理由は以下の2点にあります。

1. 筋ポンプ作用の低下: 心臓から送り出された血液が全身を巡り、老廃物を含んだ血液やリンパ液は、筋肉の収縮によって心臓へと押し戻されます。特にふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれ、この筋ポンプ作用が非常に重要です。運動不足になると、この筋ポンプ作用が低下し、下半身に水分が滞りやすくなります。

   
   

2. リンパ液の流れの滞り: リンパ液は、老廃物や余分な水分を回収し、体外へ排出する役割を担っています。リンパ管には心臓のようなポンプ機能がないため、筋肉の動きや呼吸によって流動しています。運動不足はリンパ液の流れを悪くし、老廃物や水分の停滞を引き起こし、むくみを助長します。

どんな運動が効果的？

• 有酸素運動: ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、全身の血行を促進し、筋ポンプ作用を活発にします。下半身に滞りがちな水分や老廃物の排出が促され、むくみの軽減に繋がります。

  例えば、軽度から中程度の強度のウォーキングは、特に下肢のむくみ改善に有効であると報告されています¹。

• 筋力トレーニング: 特にふくらはぎや太ももといった下半身の筋力トレーニングは、筋ポンプ作用を強化し、血液やリンパ液の循環を改善します。スクワットやカーフレイズ（かかと上げ）などの運動は、むくみ対策として非常に効果的です²。

• ストレッチ: 運動前後のストレッチや、軽いヨガなども、筋肉の柔軟性を高め、血行やリンパ液の流れを改善する効果が期待できます。関節の可動域を広げることで、より効率的なポンプ作用を促します。

ぜひ、今日からむくみ改善取り組んでみてください

参考文献:

1. Ohira, T. et al. (2018). The effect of walking exercise on leg edema in healthy young women. Journal of Physical Therapy Science, 30(2), 295-298.

2. Tsukahara, T. et al. (2019). The effect of lower limb muscle strengthening exercise on leg swelling in older adults. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 68(1), 115-120.

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、個人の症状によっては異なる場合があります。具体的な治療については、医療機関にご相談ください。